Progresar en Powerlifting

Jesse Jobes, es un powerlifter que no destaca en la competición, pero, nos trae esta rutina. Recuerda que se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)

Día 1 - Press de BancaPress de Banca - 5 x 5
Press con mancuernas - 3 x 10
Press Francés - 3 x 10
Flexiones de brazos - 3 x 10
Elevaciones laterales - 3 x 10
Remo horizontal con barra - 4 x 10

Día 2 - Sentadilla

Rutina de iniciación al Powerlifting

Está diseñado para aquéllos que nunca han practicado powerlifting y el objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se hace un trabajo preferente sobre los tres levantamientos. El objetivo secundario, aunque también importante, es el fortalecimiento general del aspirante a levantador. La duración de la rutina será de seis meses y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado.

Para los levantamientos (Sentadilla, Press de Banca y Peso Muerto):

Durante dos meses se escogerá una carga que permita hacer tres series de cinco repeticiones con una técnica correcta y sin errores graves. Una vez logrado se aumenta el peso de la barra, un 5% puede ser suficiente y nunca más.

En los próximos dos meses se trabajará para conseguir tres series de cuatro repeticiones. El incremento de la carga permitirá lograr un mínimo de tres repeticiones en la primera serie y no menos de dos en las restantes.

Powerlifting

Powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. El peso máximo levantado en cada acontecimiento suma para la cuenta final. Las primeras competiciones de powerlifting moderno comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. El peso y el tamaño varían en este deporte, y así hay cuerpos grandes como el de Scot Mendelson, el campeón del banco plano; y diminutos como Lamar Gant destacado en el peso muerto.

A diferencia de la halterofilia de las olimpíadas, donde los movimientos son desde el piso hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

SentadillaLa sentadilla uno de los tres movimientos que integran el Powerlifting, así mismo es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecución del movimiento es la siguiente:

Dieta hepatoprotectora

Ya que siempre estamos hablando de nutrición me pareció bueno agregar esta dieta. Sirve para desintoxicar el hígado después de un atracón el fin de semana, para los que usamos mucha proteína, cuando se toman suplementos y/o complementos.
"El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde).

Se deben elegir de esta lista:
Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).

Hamburguesa saludable

Una hamburguesa más sana y con menos grasa, creada por argentinos.
Investigadores de La Plata modificaron el procedimiento de preparación y obtuvieron un producto con mayor capacidad nutricional, menor contenido graso e "igual" sabor que las que se comercializan.

Se trata de investigadores de la Facultad de Ciencias Exactas de la Universidad Nacional de la Plata (UNLP).
Los profesionales del Centro de Investigación y Desarrollo en Criotecnología de Alimentos (CIDCA) platense dijeron que, tras dos años de investigación, lograron un producto cárnico "saludable, de bajo contenido graso, con poca sal, nutritivo, pero de igual sabor y color que las que se adquieren en el circuito comercial".

La investigación partió de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para limitar el consumo de grasas, sustituir las saturadas por insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans de las dietas.
Para el nuevo producto, el equipo de la UNLP utilizó carne magra adicionada con aceites insaturados como girasol alto oleico y aceite de pescado.

"Buscamos modificar el proceso de preparación del alimento para hacerlo saludable habida cuenta que las hamburguesas tradicionales contienen grasa animal saturada, que resulta nociva",

Empuje y Tirón

Separación del cuerpo en dos días: empuje y tirón

Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).

Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:

Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)Sentadillas (y/o Peso Muerto)
Dominadas (o polea al pecho)
Remo inclinado
Curl Bíceps con barra
Elevación de talones, sentado
Flexiones laterales del tronco con mancuerna

Empuje (pectorales, hombros y tríceps)

Recetas Anabólicas

Pechuga de pollo al limón
Ingredientes:
1 limón
1 diente de ajo
1 trozo de cebolla
1 pizca de sal
2 pechugas de pollo partidas en 2 sin piel
100 mililitros de leche descremada
Aceite en aerosol
Instrucciones:
Esta receta es sencillísima y deliciosa, solamente procederemos a licuar el jugo del limón, el diente de ajo, la cebolla y agregamos la sal y la leche descremada, con esto obtenemos una especie de jugo y pondremos a marinar por 20 minutos las 2 pechugas, después las asamos con algo de rocío vegetal, y las podemos acompañar de alguna porción de arroz con ensalada de lechuga y tomates crudos en rodajas con limón.

Alambre de pechuga de pollo
Ingredientes:
1 pechuga de pollo sin piel y partida en cuadros

Recetas con Suplementos

Mas allá de la Licuadora

La proteína en polvo y los reemplazos de comida hacen más que fortificar tus batidos favoritos. ¿Es posible disfrutar de los carbohidratos sin tener que pagar las consecuencias?
La Base de las RecetasPodes aumentar el contenido proteico reemplazando la mitad de la harina por proteína en polvo y/o sustituto de huevo en polvo.
Si es para cocinar fijate que la proteína no tenga aspartamo como edulcorante.
La proteína en polvo seca mas los productos, por lo tanto llevan menos cocción.

Postre de vainilla (4 porciones)
56gr de proteína en polvo
250gr yogur de vainilla descremado
Mezclar todo en batidora, pasarlo a copitas. Dejar enfriar mínimo 2 horas.

Panqueques proteicos

High Intensity Training

El HIT
(High Intensity Training)


El HIT (High Intensity Training) es un sistema de entrenamiento que se popularizó en los años 70 por Arthur Jones. Él decía: “Todo lo relacionado con el ejercicio puede ser explicado en menos de 1000 palabras, es más, en realidad puede ser explicado en unas pocas palabras: “Entrena duro, entrena breve, entrena de vez en cuando y recuerda que los resultados serán directamente proporcionales a lo buena que sea tu genética.

Principios del HIT
Los principios fundamentales del HIT son que el ejercicio debería ser breve, infrecuente e intenso. Los ejercicios se hacen un nivel de esfuerzo y de intensidad extremos, pensando que así se estimula el cuerpo entero y se genera masa muscular y fuerza. Los defensores del HIT defienden que este sistema es el mejor para adquirir volumen y fuerza por encima de los demás, que usan cargas menores y un mayor volumen de trabajo.

A medida que la fuerza incrementa, las técnicas del HIT harán que la relación peso/resistencia aumente también,

12 semanas Volumen y Fuerza.

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - BrazosCurl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra - 2 series
Press Francés en Banco Plano - 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / AbdominalesPeso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)

Nivel Intermedio

Esta rutina está diseñada por Chris Morris para levantadores de pesas de nivel intermedio.

Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.

Día 1 (Pectorales)Press Banca plano - 10 x 3
Press Banca inclinado con mancuernas - 3 x 12 10 8
Aperturas en banco plano - 3 x 12 10 8
Fondos en paralelas - 3 x 12 (añade peso si es necesario)
Press francés en banco plano - 3 x 12 10 8

Día 2 (Espalda)Peso Muerto - 10 x 3
Remo Inclinado con barra - 10 x 3

Rutina para Principiantes

Presento una rutina elaborada por el entrenador argentino Horacio E. Anselmi. Está preparada para todos aquellos que se apuntan al gimnasio por primera vez y no saben nada acerca de las pesas. Así pues, serán entrenamientos enfocados hacia el aprendizaje de la técnica y la diversión de la persona que acaba de iniciarse en este mundo.

Primer Mes
Entrenamiento Inicial
El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.
Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo
- Aumento de la frecuencia cardiaca
- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo
- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.