Esta rutina está diseñada por Chris Morris para levantadores de pesas de nivel intermedio.
Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.
Día 1 (Pectorales)Press Banca plano - 10 x 3
Press Banca inclinado con mancuernas - 3 x 12 10 8
Aperturas en banco plano - 3 x 12 10 8
Fondos en paralelas - 3 x 12 (añade peso si es necesario)
Press francés en banco plano - 3 x 12 10 8
Día 2 (Espalda)Peso Muerto - 10 x 3
Remo Inclinado con barra - 10 x 3
Dominadas agarre supino - 3 x 5-10 (añade peso si es necesario)
Curl Bíceps con barra - 3 x 12 10 8
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación - 3 x 12 10 8 en superserie con …
Abdominales (enfoque en los oblicuos, elige ejercicio) - 3 x 12
Día 3 (Hombros)Clean and Push Press- 10 x 3
Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12 10 8
Press banca plano con mancuernas - 3 x 12 10 8
Press banca agarre estrecho - 3 x 12 10 8
Press francés en banco plano - 3 x 12 10 8
Día 4 (Piernas)
Sentadillas - 10 x 3
Peso muerto con piernas rígidas - 3 x 12 10 8
Remo inclinado con barra - 10 x 3
Curl Bíceps predicador - 3 x 12 10 8
Curl Inclinado con mancuernas - 3 x 12 10 8 en superserie con…
Abdominales (sección media, elige ejercicio) - 3 x 12
Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.
Día 1 (Pectorales)Press Banca plano - 10 x 3
Press Banca inclinado con mancuernas - 3 x 12 10 8
Aperturas en banco plano - 3 x 12 10 8
Fondos en paralelas - 3 x 12 (añade peso si es necesario)
Press francés en banco plano - 3 x 12 10 8
Día 2 (Espalda)Peso Muerto - 10 x 3
Remo Inclinado con barra - 10 x 3
Dominadas agarre supino - 3 x 5-10 (añade peso si es necesario)
Curl Bíceps con barra - 3 x 12 10 8
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación - 3 x 12 10 8 en superserie con …
Abdominales (enfoque en los oblicuos, elige ejercicio) - 3 x 12
Día 3 (Hombros)Clean and Push Press- 10 x 3
Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12 10 8
Press banca plano con mancuernas - 3 x 12 10 8
Press banca agarre estrecho - 3 x 12 10 8
Press francés en banco plano - 3 x 12 10 8
Día 4 (Piernas)
Sentadillas - 10 x 3
Peso muerto con piernas rígidas - 3 x 12 10 8
Remo inclinado con barra - 10 x 3
Curl Bíceps predicador - 3 x 12 10 8
Curl Inclinado con mancuernas - 3 x 12 10 8 en superserie con…
Abdominales (sección media, elige ejercicio) - 3 x 12
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