Separación del cuerpo en dos días: empuje y tirón
Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).
Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:
Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)Sentadillas (y/o Peso Muerto)
Dominadas (o polea al pecho)
Remo inclinado
Curl Bíceps con barra
Elevación de talones, sentado
Flexiones laterales del tronco con mancuerna
Empuje (pectorales, hombros y tríceps)
Press Banca
Press frontal con barra
Press banca inclinado con mancuernas
Press francés en banco plano (o fondos)
Encogimientos abdominales
Esta distribución se puede hacer con 3 sesiones por semana de la siguiente manera:
Semana 1: Lunes - Tirón; Miércoles - Empuje; Viernes - Tirón
Semana 2: Lunes - Empuje; Miércoles - Tirón; Viernes - Empuje
Si se desea entrenar 4 veces por semana, se puede hacer así:
Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
En las sesiones de tirón, se puede hacer sentadillas y peso muerto o alternarlos para que la recuperación sea más rápida. También existe la posibilidad de hacer un ejercicio con relativamente poco peso y el otro al máximo.
Hacer más de 4 sesiones por semana, en este caso, sería contraproducente y se podría caer en el sobreentrenamiento.
Rutina de empuje y tirón con 2 días para piernasEsta rutina pone énfasis especial en fortalecer las piernas.
Día 1 - Tirón
Peso muerto, piernas semirrígidas - 2 x 10
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 x 6-8
Remo horizontal con barra, manos en pronación - 3 x 6-8
Curl de Bíceps en el Banco Scott - 1 x 8
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 1 x 8
Día 2 - Piernas 1Sentadillas - 2 x 15
Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 3 - Empuje
Press de Banca plano - 3 x 6-8
Press de Banca Inclinado - 2 x 10
Aperturas con mancuernas en banco plano - 2 x 10
Press Francés en Banco Plano - 1 x 8
Press de Banca plano manos juntas - 1 x 8
Día 4 - Piernas 2Sentadillas - 2 x 15
Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 5 - Empuje
Press de Banca plano - 2 x 8-10
Press de Banca declinado - 2 x 8-10
Fondos en paralelas - 2 x 8-12
Press Frontal con Barra - 3 x 6-8
Press Frontal con rotación de la muñeca - 2 x 8-10
Encogimiento de hombros con barra - 2 x 8-10
Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).
Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:
Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)Sentadillas (y/o Peso Muerto)
Dominadas (o polea al pecho)
Remo inclinado
Curl Bíceps con barra
Elevación de talones, sentado
Flexiones laterales del tronco con mancuerna
Empuje (pectorales, hombros y tríceps)
Press Banca
Press frontal con barra
Press banca inclinado con mancuernas
Press francés en banco plano (o fondos)
Encogimientos abdominales
Esta distribución se puede hacer con 3 sesiones por semana de la siguiente manera:
Semana 1: Lunes - Tirón; Miércoles - Empuje; Viernes - Tirón
Semana 2: Lunes - Empuje; Miércoles - Tirón; Viernes - Empuje
Si se desea entrenar 4 veces por semana, se puede hacer así:
Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
En las sesiones de tirón, se puede hacer sentadillas y peso muerto o alternarlos para que la recuperación sea más rápida. También existe la posibilidad de hacer un ejercicio con relativamente poco peso y el otro al máximo.
Hacer más de 4 sesiones por semana, en este caso, sería contraproducente y se podría caer en el sobreentrenamiento.
Rutina de empuje y tirón con 2 días para piernasEsta rutina pone énfasis especial en fortalecer las piernas.
Día 1 - Tirón
Peso muerto, piernas semirrígidas - 2 x 10
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 x 6-8
Remo horizontal con barra, manos en pronación - 3 x 6-8
Curl de Bíceps en el Banco Scott - 1 x 8
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 1 x 8
Día 2 - Piernas 1Sentadillas - 2 x 15
Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 3 - Empuje
Press de Banca plano - 3 x 6-8
Press de Banca Inclinado - 2 x 10
Aperturas con mancuernas en banco plano - 2 x 10
Press Francés en Banco Plano - 1 x 8
Press de Banca plano manos juntas - 1 x 8
Día 4 - Piernas 2Sentadillas - 2 x 15
Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 5 - Empuje
Press de Banca plano - 2 x 8-10
Press de Banca declinado - 2 x 8-10
Fondos en paralelas - 2 x 8-12
Press Frontal con Barra - 3 x 6-8
Press Frontal con rotación de la muñeca - 2 x 8-10
Encogimiento de hombros con barra - 2 x 8-10
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